第4章 法特萊克訓練法（新書求票票）
在短時間裡快速提升長跑成績，只要有一定的基礎，搭配合適的節奏，以及最關鍵的技巧，是完全可以實現的。 陳軍有一米八九的身高，兩隻大長腿是他的最大優勢。
再搭配軍校生在學校期間，會進行一定的訓練，下了七連也待了四個月，身體已經具備一定的基礎。
自身條件一點問題沒有。
陳軍之前的跑步成績很差，主要是他吃苦能力不夠，其次沒有給自己下狠心，再加上是沒有技巧的瞎跑。
這一系列的輸入因素疊加起來，讓他變成了跑不動的電線杆。
而上輩子作爲王牌特戰教官的陳軍，他帶的兵可都是特種兵，最不缺的就是各種訓練技巧。
爲了能在一個星期內實現逆襲，陳軍在跑出去熱身的途中，就通過打腹稿給自己列了個課程表。
精確的每一天幾點練什麼，來最大化提升訓練效果。
今天已經是上午九點多鐘，陳軍就按照打好的課程表時間，正式開始從倒一到正一的逆襲。
先頂著太陽跑了個三公里，完成最基礎的熱身動作。
然後來到器械訓練場開始力量訓練。
乍一聽跑步和力量訓練之間，並沒有什麼太大的關聯，實際上提升訓練成績，力量訓練尤其的關鍵。
腿部的力量和耐力不夠，很容易就會腿痠腿痠疲勞，使不上勁而跑不動。
只有通過有效的力量訓練，讓腿部的力量足夠強健，耐力續航時間足夠長，才能支撐起高速的奔跑。
腿部力量怎麼練，陳軍有成熟技術。
蛙跳、踩臺階、鴨子步、負重深蹲、仰臥起坐……
別看這些都是很基礎的動作，沒有什麼高大上的，可只要按組堅持每天練習，對腿部力量提升非常巨大。
爲了能夠把身體素質追上來，陳軍化身拚命三郎，全都按雙倍訓練量來練。
兩個小時的體能訓練下來，陳軍衣服溼的能夠擰出水來，走路都腿肚子打顫，每根腳趾頭都在發酸。
尤其是頂著太陽搞體能，讓他渾身的皮都陣陣生疼。
部隊搞訓練不掉層皮，那都不叫練。
陳軍沒當回事。
吃得苦中苦方爲人上人，這話在軍隊裡更加明顯。
到中飯時間回營區吃完飯，其他戰士都回宿舍午休了，陳軍沒有打算休息，又一頭扎進了訓練場上。
甘小寧等一衆老兵看到這一幕，並沒有意識到事情嚴重性。
還在宿舍裡嘻嘻哈哈的調侃，打賭以這個訓練強度，不要命的猛練，陳軍肯定撐不了兩天，身體就會被搞傷，到時候只能提前認輸。
一副勝券在握的架勢，根本就沒打算去跟著練一練。
而伍六一併沒有摻和進去聊天，神態比上午還要嚴肅了幾分。
陳軍的訓練看起來很猛，就像是豁出去了不要命，拿自己的身體不當回事，用身體健康換成績。
實際上陳軍有科學的配比，大概率不會把身體練傷。
不過。
訓練過程很痛苦，那是肯定的。
上午已經練了兩個小時腿部力量，下午繼續練身體肯定吃不消，所以陳軍換成了技巧訓練。
快速提高跑步成績的技法中，有一種讓人尤爲痛苦，效果也尤爲的好。
它就是“法特萊克訓練法”！
這是用瑞典語命名的訓練法，翻譯過來的意思是“訓練遊戲”。
簡單來形容這種訓練法，就是通過主動改變跑步的速度和節奏，來提高跑步者的速度和耐力，達到最大的轉化效率。
也就是用比別人更少的體能，跑出比別人更遠的距離。
這就是效率！
法特萊克訓練法包括加速跑、減速跑和間歇跑等多種形式。
正常跑步講究的是一個節奏，也就是在跑的過程中穩住節奏不亂，保持自己的節奏跑下去。 這樣才能做到最節省體力，保持住最高配速持續下去。
而法特萊克訓練法剛好相反，他要求跑的過程中儘可能打亂節奏，等於就是故意浪費更多體力。
通過更短距離消耗更大體力，來提升跑者的身體素質和耐力。
就相當於是另類的拔苗助長，只要能夠堅持住法特萊克訓練，耐力和速度必然會在不斷的煎熬中成長。
從最開始的雙缸引擎，向著四缸、八缸不斷進化。
等練到了一定的成效之後，再次迴歸到正常的長跑中，有了八缸引擎在身，跑起來自然是風馳電掣。
當然。
訓練效果好，代價少不了。
陳軍這具身體沒這麼練過，一個下午的法特萊克訓練下來，汗水就不說了，褲衩子都泡水裡。
主要是那雙腿的每一塊肌肉，都在涌動著一陣陣的酸爽。
具體痛苦無法形容。
只能說去食堂吃飯的時候，陳軍變成了雙腿生鏽的機器人，在衆人怪異的目光中一步步挪進去的。
就在伍六一和甘小寧等老兵，以爲陳軍都練成了這副逼樣子，晚上肯定會回宿舍休息時。
陳軍讓他們第一次見識到，什麼叫做真正的狠人。
本著“練不死，就往死裡練”、“年輕人渾身都是勁，沒有累這個說法”的雙重狠人原則。
陳軍晚上依舊沒有休息，繼續跟著排好的日程開搞。
當然。
狠歸狠，不能瞎搞。
科學訓練是底線。
上午已經搞到足夠的力量訓練，下午搞了四個小時的技巧訓練，身體強度訓練已經拉滿了，身體狀態已進入極限。
繼續搞大力量或者是大體能，身體很可能會崩潰而受傷。
所以陳軍晚上安排的訓練科目，比白天要溫和很多，主打在訓練過程中，也能讓身體恢復。
因此訓練分爲三個板塊——
呼吸技巧訓練、跑姿矯正訓練和心肺功能訓練。
只要是跑過步的人都知道，呼吸的方式和節奏對跑步非常關鍵，呼吸好和呼吸差是兩個世界。
什麼時候用口，什麼時候用鼻，什麼時候吸氣，什麼時候呼氣等等。
都是有技巧的！
控制呼吸能提高攝氧量，身體擁有更多的氧氣，就能迸發出更多能量，讓跑步能夠更加持久。
其實和發動機原理差不多。
陳軍需要通過持續的慢跑，在慢跑的過程中有意識的控制呼吸節奏，讓身體形成肌肉記憶和習慣。
這樣在長跑中能大量提高體能，能讓自己擁有更強的續航能力。
心肺功能訓練和呼吸訓練一起的，在訓練呼吸節奏的過程中，等於同步將心肺功能訓練完成了。
跑姿訓練在熟練以後，也能和上面兩種一起進行。
不過在沒有熟練之前，同時要注意糾正跑姿，還要注意自己的呼吸節奏，一心多用反而會顧此失彼。
陳軍要的是最佳訓練效果，所以決定前兩天分開單獨訓練。
揮汗如雨的夜訓，也就此拉開帷幕。